幸せホルモンを食事で増やそう！
冬うつとは
冬の寒さも本格的になり、日が沈む時間も早くなりましたね。日が沈むと共に、気分も落ち込んできてはいませんか？実は、日照時間が減る冬は「冬季うつ」になる可能性があると言われています。
主な症状として、①疲れやすい②倦怠感がある③不安になる④過眠・過食（炭水化物や甘いものが食べたくなる）などがあります。
ところで「セロトニン」という言葉を聞いたことはありますか？日照時間が減ってしまう冬には、このセロトニンの合成量が減ってしまい、気分が落ち込みやすくなることがあります。
セロトニンは食事から増やすことができるので、セロトニンを増やすのに役立つ栄養素３つと、どのような食事で増えるかをご紹介します。
食事での増やしかた
①必須アミノ酸の「トリプトファン」
セロトニンの合成には必須アミノ酸のトリプトファンが必要です。食事から摂ったトリプトファンは、脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。
【多く含む食品】
・乳製品
・大豆製品
・バナナ
・ごま
・穀類など
②ビタミンB6
トリプトファンとビタミンB6が結びついてセロトニンが作られます！その為、穀類などのトリプトファンを多く含む食品とビタミンB6を一緒に摂ることをおすすめします。
他にも、ビタミンB6には免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力の増進、赤血球のヘモグロビンの合成、神経伝達物質の合成などの生理作用もあり、脂質の代謝にも関与しています。
【多く含む食品】
・まぐろや鮭などの魚類
・レバーやお肉
・バナナ
③炭水化物
エネルギーとして働いてくれる栄養素の１つで、セロトニンの合成効率を上げてくれます。
【多く含む食品】
・白米やパン
・いも類など
・バナナ
④おすすめの食品や理想的な朝食のご紹介
おすすめの食品は、「バナナ」です！バナナは、セロトニンの材料として必要となる「トリプトファン」「ビタミンB6」「炭水化物」のすべてを含んでいるので、効率的にセロトニンを増やすことができます！イライラしやすい時や、睡眠不足の時にもおすすめです。
理想的な朝食の例は、炭水化物の「ごはん」・ビタミンB6が豊富な「焼き鮭」・トリプトファンが豊富な豆腐などを入れた「お味噌汁」・トリプトファンが豊富なごまを使用した「野菜の胡麻和え」・デザートに「バナナ」などです。
朝食はあくまでも一例ですので、無理をせず少しずつ始めてみましょう。普段朝食を欠食されている方は、バナナとヨーグルトは食べてみるなど、食べる習慣をつけるところから始めてみてくださいね。
まとめ
いかがでしたか？様々な食材でセロトニンを増やすことができるので、無理のない範囲でお好きな食材から摂取することを心がけてみてくださいね。
お休みの日や時間がある際は、朝日を浴びる、ウォーキングやストレッチをすることもおすすめですので、出来そうなことから一緒に試してみましょう～！
