いつまでも元気な体で過ごしましょう！

健康寿命について

9月の第3月曜日は「敬老の日」です！多年にわたり社会につくしてきた高齢者を敬愛し、長寿を祝う日です。
さらに9月1日～30日は「健康増進普及月間」になります！健康増進普及月間とは、生活習慣病の予防と健康寿命の延伸のために、国民の健康増進に関する理解を深め、実践を促進するために厚生労働省が定めた月間のことをいいます。
令和4年の調査によると、日本の平均寿命は男性81.05歳、女性87.09歳ですが、健康寿命は男性72.57歳、女性75.45歳となっており、平均寿命と健康寿命との間に約10年の差があります。
実は10年以上も介護や寝たきりなど、健康上の問題で日常生活が制限されている方も多いです。
そこで今回は、いつまでも健康な体でいるための食事や生活習慣のポイントをご紹介します！

健康寿命を延ばそう！

【食事】

私たちの体は私たちが食べたもので作られています。そのため、バランスのとれた適切な量と質の食事を、1日3食規則正しく食べることが健康な体の土台となります。
生活習慣病を予防するためには、食生活を整えることが重要です。

①主食・主菜・副菜を組み合わせて取りましょう

高齢になると、食事の量が少なくなるうえ、あっさりしたものを好むようになり、エネルギーやたんぱく質などの体に必要な栄養が不足することがあります。
脳や筋肉を動かすエネルギーになるお米を、皆さんは毎日食べていますか？お米は、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、食物繊維など、さまざまな栄養素を含んでいます。特に、体を動かすエネルギー源となる炭水化物が豊富で、消化吸収率も高いのが特徴です。
最近白米に比べて栄養価が高く、注目を集めている雑穀米と玄米についてご紹介します！
皆さんは食べたことはありますか？雑穀米と玄米には、ビタミン、ミネラル、食物繊維が白米より豊富に含まれており、腸内環境を改善し、便秘の解消や免疫力向上、血糖値の上昇を緩やかにして生活習慣病予防などの効果が期待できます。
今回は主食の大切さをご紹介させていただきましたが、主食だけでなく主菜・副菜を組み合わせて、適切な量の食事をバランスよく摂ることが大切です！

②塩分を控えめにしましょう

塩分を摂り過ぎると、血圧が上がって循環器疾患のリスクが高まったり、胃がんのリスクが上昇するなど、生活習慣病のリスクが高まります。
日本の食生活では、伝統的に醤油や味噌、漬物など塩を用いた調味料や食品を多くとる傾向があるため、注意が必要です。
塩分が低い調味料を使用したり、風味付けに香辛料を使うなど、できるところから減塩に取り組み、徐々に薄味に慣れていきましょう。

③食事は家族や友人と一緒に楽しくとりましょう

高齢者の「孤食」が問題となっています。一人で食事をすると、食べるものが偏り、栄養バランスが崩れやすくなります。
家族と一緒に食事をする頻度の少ない子どもには、肥満などの生活習慣病が多いという報告もあります。誰かと食事を楽しむことは心と体の健康のために大切です。

【運動】

厚生労働省は、高齢者の場合、運動の目安として、例えばウォーキングであれば1日40分を推奨しています。40分のウォーキングは約4000歩に相当します。
ウォーキングだけでなく、多様で複雑な動きを伴う運動も健康に役立ちます。例えば、ストレッチや体操など簡単にできるものでも大丈夫です！
毎日少しでも運動をすることが大切です。ウォンツ・ウェルネスのYouTubeチャンネルでストレッチ動画など投稿しています！ぜひご覧になってみてください！

【睡眠】

高齢者の場合、長い床上時間（寝床で過ごす時間の長さ）は健康リスクとなるため、床上時間が8時間以上にならないことを目安に、必要な睡眠時間を確保しましょう！
昼寝もついつい気持ちよくて、夕方まで寝てしまうこともあるかもしれませんが、夜の良眠を妨げてしまうこともあるので、日中の昼寝はほどほどにしましょう。
ただし、睡眠不足は、免疫力低下や生活習慣病のリスクを高めるので、年齢に合った十分な睡眠と質の高い睡眠を心掛けましょう！

まとめ

いかがでしたか？いつまでも健康な体で過ごすためには毎日の食事、運動、睡眠が大切です！
無理のない範囲で生活習慣を見直して、健康な体で毎日を楽しく過ごしましょう！

◆コラムを書いたのは…

管理栄養士

中村 亜希