”カルシウム”はコツコツと摂取が大切♬
目指せ！カルシウム不足解消♬

そもそも、カルシウムってどんなもの・・・？

「カルシウム」って身体に必要なイメージだけど、「足りているの？」「どのくらい摂ればいいの？」と思われる方も多いのではないでしょうか？
食生活が豊かになり、栄養素の必要摂取量は充足されてきましたが、一方「カルシウム不足」は長年問題とされています。

そもそも、カルシウムとは、ご存じの通り骨や歯の主要成分です。
その中でも私たちの骨が、実は日々生まれ変わっていることを知っていますか？

カルシウムが骨に取り込まれることで新しい骨が作られます。
それと同時に、古い骨が壊されてカルシウムが溶け出すというサイクルを繰り返しているのです。
そのため、カルシウムが不足すると骨が十分に作られず、骨粗鬆症の原因になる恐れがあります。

健康な骨や歯を維持するためにも、バランスの良い食事と運動は大切ですが、特に「カルシウム」は継続的に摂っておきたい栄養素ですね！

カルシウムってどのくらい摂ればいいの・・・？

カルシウムの１日の推奨量は、成人男性700㎎～800㎎、成人女性では650㎎とされています。
しかし、実際のカルシウムの摂取状況は、男性で平均620㎎、女性では平均509㎎となっています。（国民健康・栄養調査2019年より）
男女ともに、推奨量より下回っていることが分かります。
実は、カルシウム不足の方が多いんです・・・。

忙しい日々の生活の中でも、カルシウムを効率よく摂りたい！と思いますよね。ここからは、カルシウムを効率よく摂取できる食品についてご紹介していきます！

①牛乳・乳製品
牛乳、ヨーグルト、プロセスチーズにはカルシウムが多く含まれています。特に、牛乳コップ1杯（200ml）には、カルシウムが220㎎含まれています。吸収率も50％と高いので、1食に取り入れるだけでカルシウムが効率よく摂取できます。

②野菜類
小松菜、水菜、切り干し大根などの野菜に多く含まれています。また、同じ野菜でもほうれん草のアクに含まれるシュウ酸はカルシウムの吸収を妨げるので、下ゆでしてアクを取り除く事がおすすめです。

③小魚や海藻類
ひじきなどの海藻やししゃも、桜エビに多く含まれています。小魚アーモンドなどを軽食に取り入れる事もおすすめです。

④大豆製品
木綿豆腐、納豆、厚揚げなどに多く含まれています。木綿豆腐は1/2丁で180㎎と乳製品などに比べると含有量は少ないですが、食べる頻度を考えると食事に取り入れやすい食品です。

⑤その他食品
体内でカルシウムの利用を高めるには、ビタミンDがカルシウムの吸収を高めてくれる働きをするので非常に大切です。ビタミンDを多く含む食品は、魚（イワシ、サンマ、サケ）、きのこ（キクラゲ、シイタケ）などがあります。また、日光を浴びる事でビタミンDは生成されるので、野外の活動も最適です。

毎日の食事で「カルシウム」意識してみよう♪

カルシウムを多く含む食品を紹介してきましたが、様々な食品から取り入れる事が出来ますよね♪
意外と不足しがちなカルシウム・・・。だからといって、一度にたくさん食べても吸収できるカルシウムの量は限られているので、毎日コツコツと摂る事が大切です。
朝昼晩の食事にカルシウムの多い食品をそれぞれ1品取り入れるなど、日々の食事を少し意識してバランスの良い食事を心がけていきましょう！