2023.4.2
管理栄養士

朝起きるのがつらい…もしかして体内時計が乱れているかも?

体内時計とは

新しい環境や新しい人間関係、いろいろな変化の多い春がやってきました。新生活をスタートさせる方も多いのではないでしょうか?朝起きるのがつらい、どうしても夜更かししてしまう、平日の寝不足を休日に寝だめしてしまう・・・そんな方はいらっしゃいませんか?そんな方は、もしかしたら「体内時計」が乱れてしまっているかもしれません。

体内時計とは、体温・血圧・ホルモン分泌などの基本的な機能を調整して、24時間のリズムを作る機能です。体内時計によって朝になると目覚めて活動し、夜になると眠くなるのです。
実は私たちの体内時計は24時間よりも少し長めにできています。その長めの体内時計を毎日早めてあげないと、ずるずると生活が後ろにずれてしまうのです。体内時計が乱れた状態が続くと、望ましい時間に眠って起きることができなくなってきます。そうすると眠気や頭痛・倦怠感・食欲不振などの不調が現れてきてしまいます。
今回は、体内時計の乱れを整えるポイントをご紹介します。

体内時計の乱れを整えるポイント

①朝に太陽の光を浴びる
眠りに導くホルモンであるメラトニンの分泌は、光によって調節されています。朝の光はメラトニンの分泌を止め、ずるずると後ろにずれる体内時計を早める効果があります。起きてすぐの光がもっとも効果的なので、朝に起きたら、まずカーテンを開けて太陽の光を浴びるように心がけましょう。1~2週間続けると朝起きるつらさは減ってくるでしょう。ただ、休日の起きる時間が平日とあまりに差があると、体内時計が一気に乱れてしまうので注意が必要です。

②朝ごはんを毎日食べる
朝食にも、体内時計を整えてくれる効果があります。朝ごはんを抜いてしまったり、規則正しい食事ができていないと体内時計はどんどんずれてしまいます。朝食には寝ている間に低下した体温を上昇させて、休んでいた脳や身体機能をウォーミングアップさせる効果があります。一日を活動的にいきいきと過ごすためにも、朝ごはんはしっかり食べる事が大切です。いつも朝食を抜いていて食べられない、という方は簡単なものからはじめて、朝食を食べるリズムを作りましょう。

③適度な運動習慣を身につける
適度な運動も体内時計と関係しています。負担が少なくて続けやすい『有酸素運動』がおすすめです。早足の散歩や軽いランニングなど、適度な運動習慣を身につけましょう。1回の運動ではなく続けることによって、寝つきが良くなり深い睡眠が得られます。

④夜の光に気を付ける
朝の光は体内時計を早める方向に作用しますが、同じ光でも、夜の光は体内時計を遅らせてしまうので注意が必要です。
私たちは朝に目覚めて明るい光を浴び、約14時間後に徐々に眠気を感じるように体内時計がセットされています。しかし、夜に強い光を浴びることで、眠りに導くメラトニンの分泌が抑えられて体内時計が乱れ、眠りにつく時刻を遅くしてしまう恐れがあります。寝る前のスマホやパソコン、テレビやゲームなどはなるべく避けて、十分な休養をとりましょう。

まとめ

いかがでしたか?今回は、体内時計を整えるポイントについてご紹介しました。生活スタイルは人それぞれなので、自分の生活スタイルに合わせてご紹介したポイントを取り入れてみて下さい。

◆コラムを書いたのは…
管理栄養士
應治 歩美
LINEで送る

コラム一覧へ