2023.4.2
管理栄養士

質の良い油をとろう!

油は悪者?

皆さん、油というとどのようなイメージをお持ちでしょうか?体に悪い、太りやすい、肌荒れを起こしてしまうなど、まず悪いイメージを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか?美容や体形に気を使われている方はなるべく避けたいものですよね。しかし、油=悪としてしまうのは大きな間違いなのです。

油は脂質に分類され、体に必要な「三大栄養素」のひとつです。たんぱく質や糖質の約2倍のエネルギーを作り出す、燃費の良いエネルギー源で、細胞膜やホルモンなど身体の構造を維持・再生するための原料になります。その他の三大栄養素について詳しく知りたい方はこちらのコラムもご覧ください♪(”三大栄養素”ってなに??上手な食事の摂り方とは・・・?)
ほかにも脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、体温の保持、内臓の保護をする働きがあります。体にとって油は必要不可欠なのです。

一口に油といっても様々な種類のものがあります。最近ではエゴマは体に良い!などと聞いたことがある方もおられるのではないでしょうか?
今回は油の種類と特徴について紹介していきたいと思います。

油の種類と役割りについて

油は分子構造の違いにより、大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の二つに分かれます。

〇飽和脂肪酸
お肉などの動物油、バターや乳製品などが分類されます。近年わが国ではこの油の摂取量が増えてきています。重要なエネルギー源ですが取りすぎると悪玉コレステロールが増加し、動脈硬化や心疾患のリスクが増加してしまいます。

〇一価不飽和脂肪酸(オメガ9系脂肪酸)
オリーブ油、なたね油が分類され、体内で飽和脂肪酸から合成することができます。適度な摂取により血中の善玉コレステロールはそのままで、悪玉コレステロールを低下させる働きがあります。

〇多価不飽和脂肪酸(オメガ6系脂肪酸)
サラダ油、ごま油、コーン油などが分類され、多価不飽和脂肪酸は体内で合成することができないため、食事から適度に摂取する必要があります。悪玉コレステロールを低下させる役割がありますが、善玉コレステロールも一緒に減少させたり、過剰摂取により動脈硬化や高血圧のリスクが高まります。

〇多価不飽和脂肪酸(オメガ3系脂肪酸)
エゴマ油、アマニ油、青魚の油が分類され、こちらも体内では合成できません。血液をサラサラにし、コレステロールや中性脂肪を低下させてくれる作用などがあります。エゴマ油やアマニ油は熱に弱いという特徴があるのでサラダやヨーグルト、飲み物などにかけて取り入れるのがおすすめです。1日に小さじ1杯程度が目安です。
青魚も積極的に取り入れていただきたいですが、現代の日本人は魚の摂取量が年々減少しており、オメガ3系脂肪酸であるDHA、EPAも不足しています。魚は調理法によってせっかくの油が流れ出てしまうので、お刺身や鯖缶を汁ごと利用した料理などを積極的に食べるようにしましょう。手軽な鯖缶を使ったレシピをこちらのページでご紹介しているのでぜひ参考にしてみてください♪
お肉代わりにサバ缶大活躍! サバ缶のドライカレー
野菜たっぷりイタリアン♪ さばのラビゴットソースがけ
お手軽なのに栄養満点! サバ缶の和風グラタン
からだに優しい!お手軽かんたん! 減塩さばのチーズ春巻き
また、サプリメントを取り入れるのも有効的です。不足しているDHA、EPAが簡単に補えますよ。

まとめ

いかがでしょうか?このように油には役割が違っていており、過剰になりやすいもの、不足しやすいものがあります。普段の食事だと偏りやすいのです。良質な油を摂取して、健康なカラダを目指しましょう♪

 

 

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