食欲の秋こそ、間食を味方に
お菓子や間食の取り入れ方
秋は「実りの季節」「食欲の秋」とも呼ばれ、栗やサツマイモ、カボチャなど、ついつい手が伸びるおいしいものが豊富な時期です。
特にハロウィンの時期は、お菓子を楽しむ機会も増え、間食との付き合い方が気になる人も多いのではないでしょうか。
そんな時だからこそ、間食を「我慢する」のではなく、「上手に取り入れる」視点が大切です。間食を上手に取れば、空腹によるドカ食い防止や栄養補給、ストレス軽減などの効果があります！取り過ぎてしまうと食事のバランスが崩れて太りやすくなってしまいますので注意が必要です。食べる内容とタイミングを少し見直すことで、日々の楽しみと健康を両立させてくれます。
今回は食欲の秋でも、罪悪感なく健康に過ごすことができる、間食を取るときのポイントや注意点をご紹介いたします！
間食の適切な量・時間
①間食の適切な量(kcal)
1日に摂取してもいい間食のエネルギー量の目安は、100～200kcal程度です。ダイエット中は100kcal以下、普通体型、活動量が多い方は150～200kcalまでが望ましいでしょう。
目安になるオススメ食品例
・バナナ1本 約90kcal
・ヨーグルト（無糖）100ｇ 約60kcal
・ナッツ（素焼きアーモンド）10粒 約80kcal
・おにぎり（小）1つ 約180kcal
・カカオ70％以上チョコレート3かけ 約100kcal
・和菓子（ようかん）1切れ 約120kcal
一般的にお菓子や間食には、エネルギーを作る脂質と炭水化物が含まれています。しかし、野菜やキノコや海藻に含まれているビタミンやミネラルはほとんど含まれていないことが多いのです。
そのため、1日の食事の割合でお菓子を取りすぎてしまうと、脂質と炭水化物以外の栄養素が取りにくくなり、栄養バランスが悪くなってしまいます。
NG間食（頻度を減らしたいもの）
・ポテトチップス（1袋）60ｇ 約300kcal
・ケーキ、菓子パン1つ 約300～400kcal
・炭酸ジュース、加糖飲料（1本）500ml 約250kcal
1日の中で、食べ過ぎたな～と感じたら、次の日の間食を減らすなど、ある程度の期間で調整していきましょう。
間食には食事で不足している栄養素を補う役割もあります。例えば、日本人に不足傾向があるカルシウムを補うにはヨーグルトやチーズ、タンパク質補給ならばゆで卵、ビタミンを補うには果物を間食で取るのがオススメです。1日の栄養バランスを考えながら、間食を選んでみるのもいいですね！
②間食の適切な時間
間食は、食事と食事の間の空腹感を満たす目的で取り入れることが理想的です。
目安の時間帯は15時～16時で、この時間帯は脂肪を溜め込みにくいと言われています。朝食が早い人は10時〜11時でもいいでしょう。
また、避けた方がよい時間帯は21時以降です。活動量が減り、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されるとともに、睡眠の質にも影響が出ることがあります。
③簡単に取り入れることができるオススメ食品
□干し芋
さつまいも本来の自然な甘みで食べやすいです。食物繊維で便通改善！腸活にも最適です！
□高カカオチョコレート
血糖値の上昇を防ぎ、便通改善にも効果があります！実は美肌効果もあるんですよ♪
□小魚
不足しがちなカルシウムを補うことができます。噛み応えがあり、小腹満たしにもオススメです！
□プロテインバー
手軽にタンパク質を摂取できます。食事だけで取れなかったタンパク質の補給にも◎
□ナッツ類
塩と油を使用していないものを選ぶとGOOD！美味しくて満足感が味わえて、食物繊維もたっぷり入っています。1日約30g（手のひら1杯分、約180kcal）を目安に摂取してみましょう！
まとめ
今回紹介した間食の取り入れ方や食品を参考にして間食を味方にしていきましょう！
ハロウィンや秋の味覚を楽しむことは、季節を感じる大切な行事のひとつ。ただし、健康を意識しながら上手に間食と付き合うことで、罪悪感なく味覚の秋を満喫できます。
心も体も喜ぶ秋にしてみませんか？
