妊娠中の食事について
新しい生命と母体に良い栄養を★
妊娠中のお母さんの健康と赤ちゃんの健やかな発育の為には、食事がとても大切です。
妊娠中は妊娠前と比べエネルギーや必要な栄養素が増えますが、「何を食べたらいいの？」と悩む方もいらっしゃるかもしれません。
今回は妊娠中に必要な栄養素とバランスの良い食事についてお話しします！
妊娠中に必要な栄養素って？
妊娠中積極的に摂りたい栄養素をご紹介します。
〇たんぱく質
骨格や筋肉、皮膚などのほか、ホルモンや免疫抗体を作る栄養素です。
肉・魚・豆類・卵・乳製品などいろいろな食品から摂りましょう。
〇カルシウム
生まれてくる赤ちゃんの骨や歯を丈夫にします。
牛乳・乳製品のほか、大豆製品や小魚、海藻類などにも多く含まれていますよ。
〇鉄分
貧血予防の為には栄養バランスの良い食事をきちんと摂ることと、鉄分の補給が大切です。
吸収率が高いヘム鉄が多く含まれる赤身の肉や魚などと一緒に、鉄分の吸収率を高めるたんぱく質やビタミンCも併せて摂るのがおすすめです。
〇葉酸
細胞や血液を作る働きがあります。
生まれてくる赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症予防の為、食事に加え、サプリメントなどによって付加的に1日あたり400㎍の摂取が望まれます。
ただし多く摂取すれば良いというものではないので、摂りすぎには注意が必要です。
ではこれらの栄養素を網羅するにはどうしたら良いの？となりますよね。
ポイントは1日3食とる。
特定の食品に偏らずバランスよく適量を食べること。
1食で、ごはんやパン、麺類などエネルギー源となる「主食」、たんぱく質を多く含む肉や魚、大豆製品等、血液や筋肉を作る「主菜」、野菜やきのこなど、体の調子を整えるビタミンやミネラルを含む「副菜」を揃えることで、必要な栄養素をまんべんなく摂ることができます。
もちろんつわりなどで気持ちが悪い時や食欲がない時などは無理はせず、水分をしっかり摂り、食べられるものを食べてくださいね。
料理をするのが大変な時は、外食や中食(惣菜や弁当を買ってお家で食べる)などをうまく取り入れることもおすすめです。
その他に気を付けることがあるのでしょうか？
●魚介類に含まれる水銀について
魚は良質なたんぱく質やDHA、EPAなどを多く含み、カルシウム源としても有用な食べ物です。
しかし一部の魚には高い濃度の水銀が含まれているものもあり胎児に影響を及ぼす事例もあるので、毎日偏ってたくさん食べることは避けたほうが良いとされています。
●食中毒予防について
妊娠中は免疫機能が低下して、食中毒にかかりやすくなります。
感染を防ぐ為、食品は十分に加熱する、生ものや加熱殺菌していない食物はなるべく避けるなど注意しましょう。
●カフェイン摂取について
過剰なカフェイン摂取は胎児の発育不全や流産のリスクが高まる可能性があるとされています。
WHOでは1日300mg以下を推奨しているので、コーヒー1～2杯分の摂取までを目安にすると安心です。
まとめ
妊娠中はいろいろな体調の変化があり、食生活に気を付けるといっても大変なことも多いですよね。
無理はせずあまり神経質にもなりすぎず、ゆったりとした気持ちで過ごしてくださいね！
