亜鉛って何だろう？サプリメントは必要？
亜鉛とは
皆さんはサプリメントを飲んでいますか？たくさん栄養素の種類があって、どれを飲んだら良いのかと悩まれる方が多いのではないでしょうか？
今回は、その中でも意外と知られていない大切な栄養素である『亜鉛』について紹介します。
亜鉛は骨や筋肉、肝臓、腎臓などに多く存在しており、体内の様々な生理機能に関わっています。
私達の身体の成長を維持してくれており、DNA合成、細胞の成長、免疫反応などに欠かせない栄養素となっております。
亜鉛が不足すると、味覚を感じられなくなったり、皮膚トラブルの症状が起こったりすることがあります。
また、免疫機能の低下によって、感染症にかかりやすくなる可能性もあります。
このように亜鉛は健康に生活するために必要な栄養素です。
ここからは亜鉛の必要量や多く含まれる食品について見ていきましょう！
亜鉛の推奨量(※)と多く含む食品
まず、１日の亜鉛の推奨量(※)は、
男性は、18～29歳で9.0㎎、30～64歳で9.5㎎、65歳以上で9.0㎎、
女性は、18～29歳で7.5㎎、30～64歳で8.0㎎、65～74歳で7.5㎎、75歳以上で7.0㎎です。
また、妊娠・授乳時には必要量が増えます。妊娠中期・後期で＋2.0㎎、授乳時で＋3.0㎎の追加が必要とされています。（表1）
【表1：亜鉛の推奨量(※)】
(※)推奨量…ある性・年齢階級に属する人々のほとんど（97～98％）が１日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。
では、次に亜鉛を多く含む食品を紹介します。
□魚介類
魚介類のなかでも特に牡蠣には多く含まれています。その他にもほたてや煮干しも多いです。
□肉類
豚のレバーや牛肉、豚肩ロースなど赤身肉に多く含まれています。
□豆類
きな粉や油揚げ、納豆など大豆製品には亜鉛が多く含まれています。
□種実類
ごま、アーモンド、落花生、くるみなどに多く含まれています。
亜鉛はクエン酸と一緒に摂ると吸収率がアップします。
亜鉛の推奨量や多く含まれる食品を紹介してきましたが、自分は十分に足りているのかどうか疑問に思われているのではないでしょうか？
普段の食事でどれくらい摂れているのか見ていきましょう。
令和6年の国民健康・栄養調査によると、20歳以上の亜鉛の摂取量は男性9.0㎎、女性7.5㎎になっています。
先ほど説明した推奨量と比較すると、多くの方は普段の食事からある程度亜鉛を摂取できていることが分かります。
では、食事から取れているならサプリメントは必要ないと思いませんでしたか？
しかし、次のような方は亜鉛が不足する可能性があります。
①偏った食生活をしている方や極端なダイエットをしている方
先ほど紹介した亜鉛を多く含む食品をほとんど食べない方は亜鉛が足りていない可能性があります。
バランスの良い食事を意識し、1日3食しっかり食べましょう。
②妊婦、授乳婦の方
妊娠・授乳時には一般女性より多くの亜鉛が必要になります。
そのため、普段の食事だけでは亜鉛が不足する可能性があります。
食事だけで十分に補えない場合は、サプリメントを活用するのも一つの手です。
まとめ
いかがでしたか？亜鉛が少し身近な栄養素になったのではないでしょうか。
バランスの良い食事を3食しっかり食べることで、亜鉛は十分に取ることができます。
基本は毎日のバランスの良い食事から。必要に応じてサプリメントも上手に活用しながら、自分の生活に合った方法で亜鉛を取り入れてみてください!
