普段の生活でロコモ予防しよう！
ロコモティブシンドロームって？
6月5日はロコモの日です！皆さんロコモってご存じでしょうか？
ロコモティブシンドローム（ロコモ）とは、骨・関節・筋肉などの機能が低下することにより、「立つ・歩く」といった日常での動作がしづらくなる状態を指します。
加齢による筋肉の衰えや骨密度の減少、関節の疾患などが主な原因で、進行すると転倒や骨折のリスクが高まり、要介護状態につながる可能性があります。
日本整形外科学会が提唱した概念で、近年では運動不足などにより10～30代の若い世代にもロコモのリスクが指摘されています。
予防というとまずは"運動する事"が注目されがちですが、"食事"も大切な要素です。
今回は、主に食生活で対策できる方法ついてご紹介します。
ロコモにならないために気を付けること
〇食生活
栄養バランスの取れた食事をすることが理想的なのですが、特に意識したい栄養素が3つあります。
①たんぱく質
筋肉の材料になり、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれています。
特に、高齢者の方は不足しやすいので意識して取ることが大切です。
また、野菜や果実類に含まれているビタミンB6と一緒に食べることで、たんぱく質の代謝を助けてくれます！
②カルシウム
骨を作る材料となり、牛乳やヨーグルトなどの乳製品や小魚、大豆製品に多く含まれています。
また、過剰な塩分摂取や、加工食品に多く含まれている添加物由来のリン、カフェインを摂りすぎると、カルシウムの吸収を妨げてしまうので注意しましょう。
③ビタミンD
カルシウムの吸収を助けるビタミンで、一緒に摂るとカルシウムの吸収率がアップします。
鮭や鯖などの魚類、きのこ類に多く含まれています。また、ビタミンDは油に溶けやすい性質があるので、油で調理するとさらに吸収しやすくなります。
実は、ビタミンDは日光を浴びることで身体の中で作られるので、日光浴を習慣化するのがおすすめです！
最後に、お伝えした栄養素を食生活で取り入れやすくなる調理方法をご紹介します。
□たんぱく質は『煮る』『蒸す』『低温調理』がおすすめ！
肉や魚などのたんぱく質は、高温で焼いたり、油で揚げると水分が抜けて硬い食感になりやすいです。
食べ物を飲み込む力は加齢に伴って弱くなっていくと言われており、自然と食事量が落ちてしまうことがあります。
水分が抜けにくい『煮る』『蒸す』『低温調理』などの調理方法は、柔らかい食感になって食べやすくなるのでぜひ実践してみてください。
食事例）
鶏むね肉のサラダチキン、鶏ひき肉のそぼろあんかけ、鶏肉の酒蒸、魚のホイル蒸し、煮魚など
□一品に複数の食材を使う
食事量が少ない方には、一品の具材を増やすことでたんぱく質やビタミン、ミネラルが万遍なく補えるのでおすすめの調理方法です。
食事例）
主食→しらすや大豆、きのこ類などを具材にして炊き込みご飯にする
主菜→鮭の他に野菜やきのこ類をプラスしてホイル蒸しにする
副菜→豆腐や野菜、きのこ類などを入れて具だくさんにする
〇運動
ロコモ予防において運動で大切なポイントは、『日常生活の中で、毎日続けられる運動習慣を作ること』です。
筋力やバランス感覚は、毎日身体を動かさないと衰えていきます。
簡単で実践しやすいストレッチ方法がこちらに掲載されていますので、ぜひ試してみてください！
まとめ
いかがでしたでしょうか。
ロコモティブシンドロームは、加齢だけでなく食習慣や運動習慣が大きく影響します。
食生活に意識を持ち、いつまでも元気に動ける身体を目指しましょう!
