ロコモ予防で健康寿命を延ばそう！

ロコモティブシンドロームって何？

6月5日はロコモの日です！皆さんロコモってご存じでしょうか？
ロコモとはロコモティブシンドロームの略で、身体を動かす「運動器」の衰えにより、将来要介護の危険性が高い状態のことです。骨や筋肉の量のピークは10代～30代です。実は 40代を過ぎると、まずはじめに下半身の筋力から低下し始めます。
自分もロコモ予備軍かも！？と感じた方！ロコモかどうかは、「ロコモチェック」で簡単に判定することができます。すでにロコモである場合も、進行させないことが重要です。また、ロコモは食事と運動で予防することができます！
今回はそのポイントとサポートアイテムをご紹介いたします。

ロコモチェックをしてみよう！

まずはロコモチェックをしてみましょう。普段の生活であてはまるものがあるか考えてみてください。

①片脚立ちで靴下がはけない
②家の中でつまずいたりすべったりする
③階段を上がるのに手すりが必要である
④家のやや重い仕事が困難である
⑤2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である　＊1Lの牛乳パック2個程度
⑥15分くらい続けて歩くことができない
⑦横断歩道を青信号で渡りきれない

出典：【日本整形外科学会:ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイトロコモオンライン】

いかがでしたか？実は、1項目でもチェックがつくと、ロコモの可能性があります。ロコモティブシンドロームの予防には、毎日の運動習慣とバランスの良い食生活が重要です。ポイントは、骨を強くすることと筋肉を強くすることです。

予防のポイント（運動と食事）

①運動

まずは運動についてです。「らくらく筋トレ」をご紹介します。こちらは普通の筋トレよりも簡単なので無理なく行うことができます。
ポイントは、「1.2.3・1・1.2.3」のリズムで、息を止めないようにすることです。また、使っている筋肉を意識しましょう。
スクワット・膝伸ばし・かかとあげが効果的です。

1日10回2セット行ってみましょう。
机や椅子に手をつくなど安全に行ってください。

また、ウォーキングもロコモ予防に効果的です。毎日の生活の中で、階段を使う、一駅分歩いて通勤・買い物に行くなど、運動の要素を積極的にプラスするといいですね。

②食事

続いて食事です。骨の材料となるたんぱく質やカルシウムはしっかりと摂って頂きたいのですが、より吸収をアップさせるビタミンＤ（魚介類やきのこ）や、骨の合成に必要なビタミンＫ（納豆や緑黄色野菜）をカルシウムと一緒に摂取するのがおすすめです。カルシウムの吸収を妨げる塩分やリン（加工食品）、カフェインの摂りすぎには注意しましょう。
高齢者の方は特に肉や魚が不足しがちなので、意識的に摂り入れるようにしましょう。たんぱく質はビタミンＢ6（野菜や種実類）と一緒に摂るとより効果的と言われています。