もうすぐ睡眠の日。よく眠れていますか？
睡眠の日って？
もうすぐ睡眠の日！皆さん睡眠の日ってご存じですか？
睡眠の日は、睡眠についての正しい知識の普及と国民の健康増進を目的に、睡眠健康推進機構が制定しました。3月18日を「春の睡眠の日」、9月3日を「秋の睡眠の日」と定め、前後1週間を睡眠に関する啓発活動を行うとして制定されています。
季節の変わり目で自律神経が乱れて睡眠の質に悩んでいる方はいらっしゃいませんか？自律神経とは、身体のはたらきを調整する神経のことです。交感神経と副交感神経から成り立っており、それぞれのバランスを保つことが非常に重要です。
今回は自律神経を整える食材や眠る前の過ごし方などをご紹介いたします。
自律神経を整える食材や眠る前の過ごし方
【自律神経を整える食材】
①γ-アミノ酪酸
別名GABA（ギャバ）といい、アミノ酸の一種で、自律神経を整える神経伝達物質としてはたらき、脳や神経をリラックスさせる作用があります。
玄米やトマトなどに含まれています。
②タンパク質
タンパク質に含まれる必須アミノ酸は、神経伝達物質の生成に必要です。
必須アミノ酸のトリプトファンは「幸せホルモン」と呼ばれ、精神を安定させる作用のあるセロトニンをつくります。
タンパク質は、肉類、魚介類、大豆製品、卵類、乳製品に多く含まれており、トリプトファンは、大豆、味噌、醤油などの大豆製品や乳製品に多く含まれています。
③ビタミンB6
ビタミンB6はアミノ酸の代謝を助ける作用があり、神経伝達物質の合成に関わる栄養素です。
レバー、鶏肉、マグロ、カツオ、サケ、サバ、サンマ、ニンニクなどに多く含まれています。
④カルシウム
カルシウムには、身体を活発に動かす時にはたらく交感神経を抑制する作用があります。脳の興奮を抑えてリラックス効果が期待できます。
牛乳やチーズなどの乳製品、小魚、大豆製品などに多く含まれています。
⑤ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムの吸収を促す作用があるため、効率よくカルシウムを摂るために必要です。また、セロトニンを調整する作用があります。
きくらげやしめじなどのきのこ類、サケやマスなどの魚類に多く含まれています。また、紫外線を浴びると体内で合成されるため、適度な日光浴も大切です。
【眠る前の過ごし方】
①眠る前はアルコールやカフェインは控えましょう
アルコールは、入眠を一時的には促進しますが、眠りが浅くなり、熟睡感が得られなくなります。
また、就寝前3~4時間以内のカフェイン摂取は、入眠を妨げる、眠りを浅くする可能性があるため控えた方が良いです。さらにカフェインには利尿作用があり、夜中に尿意で目が覚める原因にもなります。
カフェインは、コーヒー、緑茶、紅茶、ココア、栄養・健康ドリンク剤などに多く含まれています。眠る前の飲み物は温めた牛乳がおすすめです。
②眠る前にリラックスタイムをとりましょう
眠る前に副交感神経を活発にさせることが良い睡眠のコツです。
ぬるめのお風呂にゆっくり入り、好きな音楽や読書などでリラックスする時間をとって心身の緊張をほぐしましょう。特に半身浴（腹部までを湯船につけ、約40度のお湯で30分ほど汗をかく程度に入浴する）は心臓への負担が少なく、副交感神経を優位にさせ、睡眠の質の向上に繋がります。入浴は就寝の2~3時間前が理想です。
まとめ
いかがでしたか？良い睡眠にはご紹介した食べ物や飲み物を意識し、眠る前にリラックスすることが大切です。
また、規則正しい食生活や定期的な運動も睡眠に影響するので心がけてみてください。
ぜひ今回ご紹介したことを取り入れて快適な睡眠をとってくださいね。
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（眠れていますか？「睡眠」のお話）
