”三大栄養素”ってなに？？上手な食事の摂り方とは・・・？
三大栄養素ってなに？？
このお菓子食べたいけど、カロリーが高そう・・・と考えた事がある方、結構多いと思います。
ちなみに、”カロリー”とは「kcal」と表し、「cm」や「kg」と同じように単位の事を指します。
なので、正確には「エネルギーが高そう」が正しい表現になります。
では、“エネルギー”とは何でしょうか？
エネルギーとは、たんぱく質・脂質・炭水化物の3つを合わせたものになります。
この3つは、三大栄養素と言われ、人が生きていくために必要なエネルギー源になります。
エネルギーだけでみると、何か1つでも良さそうですが、それぞれの役割が違うため、
バランスよく摂る事が大事です。まずは、三大栄養素それぞれについて知りましょう。
エネルギー源だけじゃない、三大栄養素の役割
①たんぱく質
1gあたり4kcalのエネルギーがあり、主に肉類、魚介類、卵類、乳製品、大豆製品に多く含まれています。
このたんぱく質は、筋肉や内臓、血液、皮膚、髪など、体を作るもとになります。
そのため、体が大きくなる成長期や、筋肉量が減少しやすい高齢期などは、特に意識して摂りたい栄養素です。
その他にも、不足すると筋肉量や免疫力が低下するなど、体調を崩す原因にもなるため、年齢に関わらずしっかり摂りましょう。
②脂質
１gあたり9kcalのエネルギー量と最も高く、主にサラダ油などの油類、バター、肉や魚の脂、ナッツなどに含まれます。
揚げ物や霜降りのお肉など、少量でもエネルギーが高いのは脂質が多い為ですね。
脂質は摂りすぎると、肥満や脂質異常症になるので注意しましょう。
一方、脂質は体の細胞やホルモンの材料になるなど、身体にとって大事な役割をしています。
また、健康維持に必要不可欠なビタミンの中には、油と一緒に摂ると吸収が良いものがあります。
摂りすぎは注意ですが、脂質は健康には欠かせない栄養素でもあるので、毎日の食事で上手に取り入れるようにしましょう。
③炭水化物
炭水化物は、糖質と食物繊維に分けられます。1ｇあたり4kcalのエネルギーがあり、主に米類、麺類、芋類、果物などに多く含まれています。
脳や神経組織、筋肉など、糖質が主なエネルギー源になる器官もあり、三大栄養素の中で摂取割合が最も多く重要な栄養素です。
ただし、ジュースやお菓子などに含まれる糖質は吸収が早いものもあり、肥満の原因や血糖値の急上昇により体に負担がかかる為、注意が必要です。
糖質を摂る際は、食物繊維と一緒に摂取するのがおすすめです。
例えば、ご飯と野菜のおかずがそろった定食スタイルで食べることで、自然に糖質と食物繊維を一緒に摂ることができます。
三大栄養素をバランスよく摂るには・・・・？
健康に生活するためには、三大栄養素のエネルギーに占める割合を、たんぱく質13～20％（50～64歳では14～20％、65歳以上では15～20％）、脂質20～30％、炭水化物50～65％の割合で摂取する事が推奨されています。
（＊日本人の食事摂取基準（2020年版）より）
しかし、この数字を考えて食事をするのは難しいですよね。
バランスよく摂取するためには、主食（米や麺など）、主菜（肉や魚・卵など）、副菜（野菜など）を意識することがポイントです。
例えば、
・朝食にトーストだけの場合は、目玉焼きやサラダを追加する。
・昼食にラーメン単品の場合は、肉や野菜などのトッピングを工夫する、または主食・主菜・副菜が揃った定食を選ぶのも良いですよね。
また、商品についている栄養成分にも注目してみてください！
朝食の簡単なアレンジは、こちらのコラムからもご覧いただけます。
ちょっとした心がけが健康への第一歩です！ぜひ、今日から意識してみてくださいね♪
