冬は動いて基礎代謝を高めよう！
基礎代謝ってなに？
皆さん、「基礎代謝」って聞いたことありますか？
基礎代謝とは、呼吸や体温調節、心拍など、生命を維持するために必要なエネルギー消費のことをいいます。つまり、からだが無意識のうちに使っているエネルギーのことです。
一日の総消費エネルギー量は、基礎代謝量約60％、食事による熱産生約10％、身体活動量約30％といわれており、基礎代謝量が半分以上を占めています。
基礎代謝量は筋肉量とも関連しており、加齢や食生活の乱れによって筋肉量が減少することで、基礎代謝量も減少してしまうので、日頃の食事や体力づくりはとても重要です。
冬は気温が低いため、体温を高めるために体の中で熱産生が活発になり、他の季節よりも基礎代謝量が"上がる"といわれているんです。
冬の運動はさらにエネルギー消費量を高めることができ、健康づくりにも役立ちます。
そこで今回は、基礎代謝と冬の運動のポイントについて、ご紹介いたします。
冬の運動
基礎代謝量が上がると、一日に消費するエネルギー量が増えるため、太りにくい体質に繋がります。また、血行が良くなるため、冷え対策にも効果的なのでおすすめです。
基礎代謝を高めるために、筋肉量の維持・増加を心がけましょう。
●体を動かそう
体の筋肉の大部分は下半身にあるため、太ももなどの大きな筋肉を使うウォーキングやスクワットがおすすめです。
しかし、いきなり運動？！と言われると、寒い季節、なかなか気分が乗らない…という方もいらっしゃるかもしれません。そんな時は、日常の活動の中に、少しでもいつもと違う変化を取り入れることが大切です。
例えば、
・いつもより少し早く歩く
・少し大股で歩く
・普段エレベーターを使っているところで階段を利用する
・1駅分早く降りて歩く
・いつも車で行っているスーパーに自転車で行ってみる
など。少しずつ活動量を増やすことを意識しましょう。
筋トレは、室内で行う「らくらく筋トレ」がおすすめです。
【おすすめ！らくらく筋トレ】
まずは、筋トレを効果的に行うための３つのポイントをご説明します。
①「1・2・3・1・1・2・3」のリズムで♬リズムよく動かしましょう！途中で１秒止める事がポイントです。
②息を止めないようにしましょう！
先ほどの①のリズムを口ずさむと、自然に呼吸ができます。
③使っている筋肉を意識しましょう！
意識する事で、筋トレ効果をアップする事が出来ます。
・足はつま先をまっすぐ前にして、肩幅に広げます。
・背筋は伸ばし、視線は正面に向けます。
・背中が丸まらないよに意識して行いましょう。
・「1・2・3」のリズムでお尻を落としていきますが、ここで膝がつま先より前にいかないように、気をつけましょう。
・出来る方は、膝が90度になるまで下げると強度が上がります。
スクワットは主に、体の中で一番大きな太ももの筋肉を鍛えてくれます。ここに筋肉がつく事で、効率良く代謝を上げる事が出来ます。他にも、お尻と腹筋も一緒に鍛える事ができます。
▶冬の運動で気を付けたいポイント
・準備運動
冬は特に寒さで体が縮こまりやすいため、しっかりと準備運動やストレッチをしてから運動を行いましょう。
徐々にからだを慣らしていくことで、気温の大きな変化により急激な血圧変動が起こり心臓に負担がかかってしまう「ヒートショック」の予防にもなります。
・服装
インナーは、吸湿性・速乾性のあるものがおすすめです。汗をかいてもすぐ渇き、体が汗で冷えるのを防いでくれます。
また、体が温まってきたら脱いで調節ができるよう、上着を用意しておくと安心です。
・水分補給
空気が乾燥しているため気づきにくいですが、こまめな水分補給も忘れないようにしましょう。
●食事でのひと工夫
筋肉をつくるために、たんぱく質はかかせない栄養素の一つです。肉・魚・卵・豆腐などの、良質なたんぱく質を食事に取り入れましょう。
具だくさんのお味噌汁や鍋物も、体を温めながら栄養がしっかり摂れるのでおすすめです。
また、冬が旬の野菜は体を温めると言われているので、ぜひ食事に取り入れてみてくださいね。
【こちらもチェック☑】
冬の旬の野菜を使ったたんぱく質たっぷりレシピをご紹介♪
・大根と鯖缶のさっぱり煮
・サムゲタン風スープ
・巻くだけ簡単！ロール白菜
まとめ
いかがでしたか？基礎代謝が上がる冬は、ダイエットをしたい方にも良い季節です。
しっかり活動した後は、湯船に浸かって体を温めてリラックスしてください♪
寒い日が続いていますが、基礎代謝を高めて、この冬も健康的に過ごしましょう！
