たんぱく質とれていますか？

たんぱく質の働き

9月11日はたんぱく質の日！皆さん、普段のお食事でたんぱく質は十分に摂れていますか？
たんぱく質は体づくりのもとになり、私たちの体にとって大切な栄養素のひとつです。私たちの体のうち、全重量の約1/6がたんぱく質でできています。
また、たんぱく質は20種類のアミノ酸が結合してできており、そのうちの9種類は体内で作ることができません。これを必須アミノ酸といい、食事から摂取する必要があるのです。
たんぱく質は、筋肉や臓器など体を構成する要素として非常に重要なものです。その他にも、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などもたんぱく質から作られています。

では皆さん、1日に必要なたんぱく質はどのくらいかご存知ですか？
1日あたりの摂取推奨量は、成人男性で60～65g、成人女性で50gとされています。
例えば、たんぱく質50gを食材に例えると、卵なら約8個分、納豆なら約7パックに相当します。結構多いですよね！
たんぱく質を多く摂りたいけど、どんな食べ物を選んだらいいのか分からない・・・という方のために、たんぱく質を多く含む食品をご紹介いたします！

たんぱく質が含まれている食品は？

【たんぱく質を多く含む食品】

たんぱく質を多く含む食品には、肉、魚、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品があります。肉、魚、卵、乳・乳製品に含まれるたんぱく質を「動物性たんぱく質」、大豆・大豆製品に含まれるたんぱく質を「植物性たんぱく質」といいます。

【動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違い】

・動物性たんぱく質

動物性たんぱく質は、必須アミノ酸のバランスがよく、含有量が豊富です。また、動物性たんぱく質は消化吸収が速く、運動や筋トレで破壊された筋肉に対して、筋肉を再生するための栄養を効率よく補給できます。
しかし、肉類には脂肪を多く含むものも多いため、取りすぎには注意が必要です！特に脂の多い豚や牛なら脂身の少ない赤身肉、鶏なら、ささみや、もも肉よりむね肉を選ぶのがおすすめです。
一方で魚類は肉類に比べてヘルシーです。魚の脂には、認知症や高血圧を抑制する効果も期待できるので、意識して食べていただきたい食品です。たんぱく質の多い魚としては、まぐろ、かつお、さけ、さば、たらがおすすめです。

・植物性たんぱく質

植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質に比べて必須アミノ酸の含有量が不足しているものがあります。また、消化吸収もゆっくりです。しかし植物性たんぱく質には、サポニンやイソフラボンという成分が含まれており、抗酸化作用やホルモンバランスを保つ効果があります。
動物性たんぱく質、植物性たんぱく質の両方を、バランス良く食べることが大切です。