青魚、食べてますか？

さかなの日

毎月3～7日は「さかなの日」です。皆さん魚は食べていますか？健康にいいイメージはあるが、調理が大変だったり、生魚は苦手といった人もいるかもしれません。
近年、水産物の消費量が長期的に減少傾向であることから、毎月3～7日を「さかなの日」、11月3日～11月7日を「いいさかなの日」として定められています。
また、魚などの水産資源は食物連鎖によって人の手が加わらなくても再生産される持続可能な資源であり、日本では魚をとる量を決めるなど、魚と海を守る色々な取り組みがあり、魚を食べることはSDGｓに繋がります。魚を食べることは未来につながるいいことなんですね！
今回はそんな魚のなかでもアジ、サバ、イワシ、サンマなど青魚の栄養についてご紹介いたします。

魚の栄養、食べ方

①たんぱく質

私たちの体は食べたものから出来ており、主に体を作るもとになるのがたんぱく質です。魚肉たんぱく質は消化が良く、生きていくうえで必要な9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

②カルシウム、ビタミンD

骨を作る材料にはカルシウム、たんぱく質が必要です。そして、カルシウムの吸収を助けるのが、魚に含まれるビタミンDです。
しらすや煮干しなど小魚はカタクチイワシと言われる青魚で、骨まで食べられるのでより多くのカルシウム、ビタミンDを摂ることができますね♪

③EPA・DHA

魚の油にはEPA・DHAが多く含まれています。人の体では作ることが出来ない油です。血液中の中性脂肪を低下させる効果があります。
そのため、動脈硬化、心臓病、がんなどの生活習慣病の予防につながります。
DHAおよびEPAを含むオメガ3系脂肪酸の一日の食事摂取基準は、18～49歳の男性で2.0ｇ、女性で1.6ｇ、50～64歳の男性で2.2ｇ、女性で1.9ｇ、65～74歳の男性で2.2ｇ、女性で2.0ｇ、75歳以上の男性で2.1ｇ、女性で1.8ｇが摂取の目標量となります。
例えば、マグロ（トロ）の刺身なら2切れでDHA・EPA1.8ｇ、鯖缶1缶（190g）ならDHA・EPA5.2ｇです。
上手に摂る調理方法としては、生で頂くのがもっとも効率的ですが、焼く、蒸す、煮るといった調理方法でも80％程度は栄養素が残るとされています。揚げ物は魚の油が揚げ油に溶け出してしまうため、50％くらいに減ってしまいます。
缶詰を活用するのもおすすめです。料理に使うときは魚の油が溶け出していますので、缶詰の汁も一緒に使い切りましょう。
缶詰も簡単ですが、魚臭さが苦手という方にはサプリメントもおすすめです。