1日3食バランスの良い食事で健康な体を！

「栄養の日」って何？

みなさんは「栄養の日」がいつかご存じですか？8月4日が栄養の日、8月1日から8月7日が栄養週間とされています。
今年の栄養の日・栄養週間のテーマは「みんなで結ぶ栄養の日」です！
国においては、注力して取り組むべき主な栄養課題として、「食塩（ナトリウム）の過剰摂取」、「若年女性のやせ」、「経済格差に伴う栄養格差」の3点を掲げています。
その中で、今回は「若年女性のやせ」についてお話していきます。

健康への影響と食生活のポイント

「やせ」とはBMI（体格指数）で定義されており、BMIが18.5未満の場合をさします。BMIの計算方法は体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）です。
令和５年国民健康・栄養調査の結果では、20歳代から30歳代の女性の20.2％、つまり約5人に1人が「やせ」の状況です。
その背景として、過剰なダイエットをする人が多いこと、また、働く女性の場合には、残業などによって食事が不規則になり栄養不足につながることも多いのではないかと考えられています。

〇やせによる健康障害

過度なダイエットなどによって栄養バランスが偏った食事をすると、鉄欠乏などの潜在的な栄養不良のリスクを高めます。また、身体に必要な栄養が不足することで、筋肉量の低下とともに、月経異常や無月経などが起こることもあります。
その結果、卵巣の機能が低下し、女性ホルモンが正常に分泌されず、不妊につながったり、骨量が低下し骨粗しょう症のリスクが高まったりします。

〇食生活のポイント

ここからは食生活のポイントを３つお伝えします！

STEP①　1日3食しっかり食べましょう！

特に朝食は時間がないからと抜く方が多いです。しかし、朝食は、体温の上昇効果、エネルギー源や栄養素の補給、便秘の予防など、身体が活動するための準備を整える大切な役割を担っています。
時間がない場合は、チーズやヨーグルト、シリアルなど調理がいらず、簡単に食べることができるものを活用しましょう！

STEP②　主食・主菜・副菜をそろえた食事を意識しましょう！

朝食を食べる習慣がついたら、次は主食・主菜・副菜をそろえた食事を意識してみましょう！
例えばお昼ごはんをコンビニのおにぎりや、外食に行ってもうどんのようにさっと食べられる食事にしていませんか？それではたんぱく質やビタミン、ミネラルが不足してしまいます。
サラダや小鉢などをプラスしたり、定食のような主菜や副菜などバランスよく栄養が摂れる食事にするよう心がけましょう。トッピングなどで工夫しても良いですね。
時間がない時は野菜ジュースや牛乳など手軽に食べられるものを取り入れましょう！

STEP③　「鉄」と「葉酸」を意識してとりましょう！

妊娠前の女性が特に意識していただきたい栄養素として「鉄」と「葉酸」があります。
鉄は、女性のほとんどの年代で不足している栄養素で、月経のある女性は鉄の損失が特に多いです。損失した鉄は、食事から補う必要があります。
鉄には、肉や魚などに含まれる「ヘム鉄」と、野菜や豆などに含まれる「非ヘム鉄」があるため、動物性食品と植物性食品をバランスよく組み合わせて食べるようにしましょう。
肉や魚は赤身に鉄が多く、他にはあさりや小松菜、豆・豆製品などに多く鉄が含まれています。
また、鉄はビタミンCを一緒に摂ると吸収率が上がるため、ビタミンCが多いパプリカやキウイ、ブロッコリーなどを献立の中で組み合わせると効果的です。
次に葉酸は、貧血症状の予防や、胎児の二分脊椎などの神経管閉鎖障害の発症リスクを減らすために重要な栄養素です。
妊娠初期の女性、妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性は食事に加えてサプリメントなどにより葉酸を十分に摂取することが望ましいとされています。
葉酸を多く含む食品には、ブロッコリー、ほうれん草、枝豆、納豆、などがあります。
葉酸は水に溶けやすく熱に弱いので、生で食べる、蒸すなどの調理方法がおすすめです。

まとめ

いかがでしたか？今回は栄養の日ということで「若年女性のやせ」について取り上げました。
「やせ」による健康への影響を少しでも知っていただき、ご自身の健康に繋げていただけると幸いです。
8月1日から8月7日の栄養週間は毎日3食バランスの良い食事を意識して健康な体を手に入れましょう！

◆コラムを書いたのは…

管理栄養士

竹内 莉子